Viele denken, dass Nordic Walking vom Walking abstammt und ein Walken mit Stöcken ist. Doch das stimmt nicht ganz. Die Geschichte des Nordic Walking stammt von einer anderen Sportart ab: vom Skisport. Sie kommt aus einem großen schneebedeckten, dünn besiedelten Land hoch im Norden, wo die Menschen den Zauber der Mitternachtssonne und der Polarlichter kennen und Langlauf naturgemäß lieben: aus Finnland. Jedes Kind wächst dort mit Langlauf auf, denn das ist einfach praktisch, um von A nach B zu kommen.
Was ist Nordic Walking?
Die mythenumwobene Geschichte dieser Sportart ist interessant, denn Nordic Walking kommt aus dem Langlauf-Hochleistungssport. Die finnischen Langläuferinnen und Langläufer benötigten eine Trainingsform für den Sommer – für die wenigen Monate, in denen es in Finnland keinen Schnee und somit auch kein weißes Trainingsgelände für sie gab. Die Langläufer nannten dieses Training Skigang, es ist nach wie vor neben Nordic Blading und Rollskilaufen ein beliebtes Sommertraining für Langläufer und Biathletinnen. Der finnische Sportlehrer und Langlauftrainer Mauri Repo war der erste, der in seinen Skisportbüchern mit entsprechenden Übungen über Nordic Walking schrieb und damit den Grundstein für diese Sportart legte.
Wie sieht die richtige Nordic Walking Technik aus?
„Ende der 90er-Jahre kam Nordic Walking dann über Finnland nach Deutschland“, berichtet Anke Faller. Sie ließ sich zu dieser Zeit als erste deutsche Frau zur Nordic-Walking-Mastertrainerin ausbilden. Bei ihren Gruppen achtet sie besonders auf einen dynamischen Schritt und Oberkörpereinsatz: „Den Stock möglichst mit vollem Armeinsatz nach hinten durchziehen, um der klassischen Langlauftechnik so nah wie möglich zu kommen. So wird auch der Schritt länger und das Training effektiver“, sagt sie.
Die Technik von Nordic Walking ähnelt der Langlauftechnik. Der Bewegungsablauf ist ebenfalls zyklisch: Der rechte Arm mit Stockeinsatz befindet sich zeitgleich mit dem linken Bein vorn und umgekehrt: Ist die Belastung auf dem rechten Bein, so befindet sich der linke Arm vorn. Erfahrene Nordic Walkerinnen und Nordic Walker führen die Stöcke recht nah am Körper und machen den Stockeinsatz etwa unterhalb des Körperschwerpunktes, in der Mitte des Schrittes.
Das sagt die Trainerin dazu: „Aus meiner Sicht bilden zwei Dinge die Basis für eine gute, effektive Technik: erstens die aktive Schrittlänge und zweitens die Nutzung der Schlaufe am Stock“, so Faller. Zur Schrittlänge empfiehlt sie: „Man sollte den natürlichen Schritt länger ziehen. Ich sag immer raumgreifenden Schritt dazu. Dadurch wird auch die Oberkörpertechnik positiv beeinflusst.“ Zum Einsatz der Schlaufe rät sie: „Anfänger halten den Stock oft verkrampft fest, die Schlaufe aktiv zu nutzen, ist aber wichtig. Die vordere Hand nach dem Stockeinsatz leicht öffnen und Druck nach unten in die Schlaufe bringen und wie über eine Schubphase nach hinten durchziehen, wie beim Langlauf. So kommen andere Kräfte zustande, dynamischere Schritte und mehr Oberkörpereinsatz. Deshalb kann man aus meiner Sicht Nordic Walking nur mit dem Langlauf vergleichen, nicht mit klassischem Walking und auch nicht mit Wandern“, so Faller.
Wie effektiv ist Nordic Walking?
Egal, welchen Sport man betreibt, er sollte in erster Linie Spaß machen. Denn nur dann bleibt man dran. Und darauf kommt es langfristig an: auf die Regelmäßigkeit im Training. Nur wer regelmäßig trainiert, kann mit seinem Sport die eigene Lebensqualität und Lebensdauer deutlich verbessern, wie mittlerweile etliche Langzeitstudien beweisen. Dabei ist die Sportart nicht so entscheidend. Das Schöne an der Sportwelt ist ja gerade, dass sie so unglaublich vielfältig ist. Mehrere Sportarten zu betreiben ist ratsam; so vermeidet man nicht nur einseitige Belastungen und die Gefahr, ins Übertraining zu rutschen, sondern auch das Risiko für Verletzungen und Monotonie.
Auch beim Nordic Walking gilt, wie für jeden Sport: Es gibt eine große Bandbreite an Belastungsformen und Pulsbereichen.
Wie beim Laufen kann man auch mit Nordic Walking den Puls in die Höhe treiben, vor allem wenn man
- Nordic Walking am Berg macht,
- Nordic Running ins Training einstreut
- oder streckenweise ins Laufen übergeht.
Nordic-Walking-Stöcke können außerdem als Entlastung genutzt werden, um das eigene Körpergewicht abzufedern, wie beim Trailrunning und Ultralauf (langes Marschieren mit Stöcken bei Etappenläufen über Berge oder durch Wüsten).
Wie verändert sich der Körper durch Nordic Walking?
„In meinen Trainingsgruppen geht es nicht um Zeiten. Mir ist die Effektivität der Bewegungsausführung wichtig, nicht die Schnelligkeit. Ich achte auf Rumpf- und Armeinsatz“, sagt die Nordic-Walking-Expertin. Nordic Walking in bergigem Gelände könne ein gutes Ganzkörper-Alternativtraining für Läuferinnen und Läufer sein, führt Faller weiter aus. „Beim Nordic Walking hast du alles in einem Training: Beine, Po, Bauch, Oberkörper, Arme. Es ist ein gutes Rückentraining. Der Brustkorb richtet sich auf, der Rücken wird gestärkt“, so Faller. „Es kann auch von Menschen mit Rückenschmerzen, zum Beispiel bei Bandscheibenproblemen, getestet werden, da durch die geringe Rotation des Oberkörpers die tiefe Muskulatur aktiviert wird“, fügt sie hinzu.
Man könne es zur gezielten Gewichtsabnahme einsetzen oder zur Körperformung, sagt die Trainerin. „Allerdings ist bei der Gewichtsreduktion wichtig zu wissen, dass dies nicht in aller Kürze passiert. Dann sollte man dreimal die Woche eine oder mehr Stunden am Stück nordic walken.“ Die Stöcke lassen sich vor und nach dem Sport zum Aufwärmen, Krafttraining oder Stretching nutzen, auch dazu gibt es Übungen mit dem Stock.
Anke Fallers persönliches Kombi-Trainingsprogramm: „Ich kombiniere Nordic Walking mit Pilates und Yoga. Jeden Morgen mache ich ein 20-minütiges Programm, gemischt aus Elementen von Pilates und Yoga. Mittags oder abends, je nachdem wie der Alltag es erlaubt, drehe ich eine Nordic-Walking-Runde mit anschließendem Dehnprogramm. Das hält mich fit und gesund. Denn nicht zuletzt ist das viele Bewegen an der frischen Luft gut für die Atemwege und das Immunsystem.“
Welche Tipps gibt sie Aufsteigern, die schon ein bis zwei Jahre Nordic Walking betreiben und nun gern intensiver trainieren möchten? „Dann kann man häufiger gezielt am Berg trainieren und Nordic Running oder Laufeinheiten einbauen, das geht im Schwarzwald ganz gut, hier kann man über wenige Kilometer viele Höhenmeter mitnehmen“, sagt Faller, die im Schwarzwald lebt. „Das Gesunde an diesem Sport ist auch, dass 80 bis 90 Prozent nicht überpacen. Das passiert beim Nordic Walking nicht so leicht wie beim Laufen, wo Anfänger manchmal mit viel zu hohen Tempi einsteigen“, sagt Faller, die neben Nordic-Walking- auch Lauf-Gruppen betreut.
Was brauche ich alles fürs Nordic Walking?
Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand ist der Stock (dazu mehr unten). Ansonsten benötigt man:
- atmungsaktive Sportkleidung, zum Beispiel Laufbekleidung,
- eine wind- und wasserfeste Jacke (vor allem im Herbst/Winter) und/oder eine spezielle Regenjacke,
- einen stabilen, aber auch flexiblen Laufschuh,
- im Sommer Sportsonnenbrille und Sonnencreme,
- im Winter Funktions-Unterwäsche.
- Ein Laufrucksack oder eine Hüfttasche (Running Belt) sind für längere Runden empfehlenswert (darin lassen sich Riegel und Wasserflasche oder Soft Flask mitführen).
Beim Nordic Walking ist man oft länger unterwegs als beim Lauftraining und schwitzt in der Regel weniger (es sei denn, man betreibt Nordic Walking oder Nordic Running am Berg), deshalb sollte man sich auch etwas wärmer anziehen und je nach Dauer der Einheit Essen sowie Trinken mitnehmen. Es gibt ausgewiesene Nordic-Walking-Parks mit unterschiedlichen Routen und Schwierigkeitsgraden, die in der Natur liegen und sich auch zum Wandern und Laufen eignen. Außerdem gibt es reine Nordic Walking Veranstaltungen; Nordic Walker sind aber auch in etliche Halbmarathons und andere Läufe integriert.
Welche Länge sollten Nordic Walking Stöcke haben?
Bei der Stocklänge gilt allgemein die Formel: 0,66 multipliziert mit der Körpergröße des Nordic Walkers (in Zentimetern) führt zum passenden Produkt. „Die Stocklänge definiert sich aber nicht nur über die Körpergröße, sondern auch über die Schrittlänge und diese ist je nach Beinlänge individuell. Bei Personen mit langen Beinen ist eher der Faktor 0,68 anzuwenden, also die Körpergröße mit 0,68 multiplizieren“, sagt die Expertin. Auch bei sehr sportlichen Nordic Runnern können die Stöcke etwas länger ausfallen. Generell gilt: Längere Stöcke sollten eher Erfahrene einsetzen. Wer in die Sportart reinschnuppern möchte und sich noch nicht sicher ist, ob er dranbleibt, kann auch vorerst mal Stöcke im Freundeskreis ausleihen. Es gibt auch Sportgeschäfte und Nordic-Walking-Gruppen, die Teststöcke verleihen.
Ein guter Stock ist ein ausgewiesener Nordic Walking Stock aus leichtem Material mit:
- verstellbarer Schlaufe
- Hartmetall-Spitze
- Asphalt Pads
„Ich rate zu einem Carbon-Stock oder Carbon-Fiberglas-Mischung. Diese Stöcke sind natürlich etwas kostspieliger, es sind Einschaftstöcke mit gutem Schwungverhalten. Das ist wichtig für den Kraftumsatz. Einen Markenstock erhält man im Handel ab 60 Euro und hat ihn in der Regel ein Leben lang. Bei jedem Sport sollte meiner Meinung nach auf gutes Material geachtet werden“, sagt Faller.
Anke Faller
Die richtige Stockhaltung beim Nordic Walking.
Welche Schuhe sind zum Nordic Walking geeignet?
Es eignen sich leichte, aber auch gut gedämpfte und stabile Laufschuhe. „Auf gar keinen Fall schwere Wanderschuhe mit hohem Schaft, was Einsteiger manchmal machen“, warnt Faller. „Laufschuhe sind meistens sehr flexibel und das ist wichtig fürs Abrollverhalten des Fußes beim Nordic Walking, bei dem man mit der Ferse aufkommt und über den kompletten Fuß abrollt“, so Faller. Je nach bevorzugtem Untergrund sollten Sie Straßenlaufschuhe oder Trailschuhe wählen. Inzwischen gibt es auch Modelle, die sowohl auf Asphalt als auch auf natürlichen Pfaden getragen werden können, sogenannte Hybridschuhe.
Wenn Läufer und Nordic Walker zusammen trainieren
Ein gemeinsames Training kann man durchaus anstreben, wenn zum Beispiel die beste Freundin oder die Partnerin Läuferin ist. Der Nordic Walker sollte in diesem Fall eine besonders lange Trainingseinheit seiner Frau für das gemeinsame Training auswählen, bestenfalls den langen, langsamen Lauf. Beide könnten dann mit einem Aufwärmprogramm starten, eineinhalb Stunden oder länger zusammen losgehen und anschließend ausreichend dehnen. Während eines solchen Trainings lässt sich dann sogar der ganze Familien-Wochenplan besprechen.
Fazit: Nordic Walking ist ein Ausdauersport für Jung und Alt.
- Wer mit Nordic Walking beginnen möchte, sollte auf das richtige Equipment (Stöcke, Kleidung, Schuhe) achten und die korrekte Technik des Stockeinsatzes lernen.
- Mit Nordic Walking kann man sanft in die Ausdauerwelt einsteigen, Übergewicht abbauen sowie die Figur formen.
- Für einen guten Trainingseffekt empfiehlt sich (wie beim Laufen) Regelmäßigkeit sowie Abwechslung (verschiedene Intensitäten).
- Aufsteiger in dieser Sportart können auch Berge, Laufeinheiten und Nordic Running ins Training einbauen, um den Puls nach oben zu treiben.
- Läuferinnen und Nordic Walker können vor allem bei langen, langsamen Laufeinheiten (Long Jog) zusammen ihre Runden drehen.
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