Seilspringen ist nicht nur ein Spiel für Kinder, sondern ein effektives Ganzkörpertraining. Aber kann man es auch noch im Erwachsenenalter lernen? Ja, mit den richtigen Tipps zu Technik und Ausrüstung für den erfolgreichen Einstieg ins Rope Skipping.
Seilspringen verbinden viele mit ihrer Kindheit. Doch auch Erwachsene sollten sich den Spaß nicht entgehen lassen. Schließlich bietet das effektive Ganzkörper-Training Seilspringen viele Vorteile für Fitness und Gesundheit. Selbst der komplette Neueinstieg ist im höheren Alter noch möglich – mit den richtigen Tipps. Worauf bei Technik, Ausrüstung und Training zu achten ist.
Kleidung, Schuhe, Untergrund: Was man beim ersten Mal Seilspringen beachten sollte
Wenn man mit Seilspringen beginnt, ist eine lange Hose von Vorteil. Denn anfangs wird es öfter vorkommen, dass man ein falsches Timing beim Sprung hat und das Seil beim Durchschwingen gegen die Schienbeine schnalzt. Das ist weniger unangenehm mit langer Hose. Für Frauen empfiehlt sich ein Sport-BH, der die Bewegung der Brüste durch die Sprünge gut absorbiert. Generell ist es vor allem wichtig, dass die Kleidung bequem ist.
Seilsprung-Anfänger und weniger sportliche Menschen sollten Sportschuhe mit guter Dämpfung tragen, um Stöße beim Springen abzufedern. Das ist besonders wichtig, bis sich die Gelenke an die neue Belastung gewöhnt haben und die Muskulatur gekräftigt ist, um Schmerzen und Verletzungen durch Überlastungen vorzubeugen.
Für sanftere Landungen bieten sich als Trainingsuntergrund Fitnessmatten oder (leicht) federnde Böden wie Gummi-Böden auf einem Spielplatz, Basketball-Hartplatz oder Tennis-Court an.
Wie lange muss das Seil fürs Seilspringen sein?
Ob aus Leder, Stahl, Hanf oder Kunststoff: Welches das beste Seil ist, hängt stark vom Level der Springerin bzw. des Springers ab. Für Anfänger eignen sich vor allem etwas dickere PVC-Seile (5 mm Stärke) und sogenannte Beaded Ropes (Nylonkordeln mit aufgefädelten Kunststoff-Elementen). Bei beiden sorgt das Gewicht und der höhere Luftwiderstand dafür, dass man ein gutes Gefühl für das Seil entwickelt.
Für Anfänger nicht zu empfehlen sind die leichten Speedropes oder Seile mit schweren Gewichtsgriffen, die effektiver Muskeln aufbauen sollen. Integrierte Schrittzähler und ähnliches sind nett, aber alles andere als nötig. Ist das Seil mit Kugellagern an den Griffen befestigt, kann das für ein besseres Schwunggefühl sorgen.
Anfänger sollten ein etwas längeres Seil wählen als Profis. Die richtige Seillänge kann man einfach in 3 Schritten feststellen:
- Stellen Sie sich mit aufrechter Körperhaltung auf die Mitte des Seils. Die Füße sind eng zusammen.
- Ziehen Sie beide Ende des Seils straff nach oben und klappen Sie die Griffe nach unten.
- Befindet sich das Ende des Seils auf Höhe der Brustwarzen bzw. der Achseln, hat es die richtige Länge.
Allerdings räumt Seilsprung-Expertin Kathi Schraudner ein, dass v. a. bei Kindern die Seillänge kürzer gewählt wird: „Wenn die Kinder sich mittig aufs Seil stellen, sollten die Griffe auf Hüft- bis Taillenhöhe sein“, erklärt die Abteilungsleiterin Rope Skipping beim TSV Waldtrudering. Wenn das Seil zu lang sei, habe das meist eine falsche Armbewegung zur Folge. „Dann werden große und unnötige Bewegungen aus Armen und Schultern gemacht, die dazu führen, dass man schnell ermüdet und Fehler macht. Und beides ist frustrierend.“ Zu kurz dürfe das Seil aber natürlich auch nicht sein.
Seilspringen lernen: Technik-Tipps für Anfänger
Der Basic Jump ist, wie der Name nahelegt, die Grundtechnik beim Seilspringen. Anfängerinnen und Anfänger sollten zunächst den Basic Jump sicher beherrschen, bevor sie sich an schwierigere Kombinationen wagen.
Basic Jump
- Füße stehen parallel zueinander und eng zusammen
- Arme locker neben dem Oberkörper, Hände ungefähr auf Hüfthöhe
- Aufrechter Oberkörper, Blick nach vorne
- Nicht zu hoch springen! Gerade so, dass das Seil gut durchschwingen kann (ca. 10 cm). Auf dem Vorderfuß springen.
- Nicht aus den ganzen Armen schwingen, sondern locker aus den Handgelenken
Variationen: Basic Jump mit Zwischensprung, Basic Jump vor/zurück (leicht versetzt nach vorne und hinten springen), Basic Jump Side to Side (versetzte Sprünge nach links und rechts), Basic Jump Hip Rotation (Hüfte nach rechts bzw. links eindrehen, die Füße landen somit diagonal statt frontal).
Tipp: Vielen fällt der Basic Jump mit Zwischensprung am Anfang leichter, da beim Schwingen des Seils etwas Tempo herausgenommen werden kann. So kommt man nicht so schnell aus der Puste.
Seilsprung-Expertin Schraudner hat einen weiteren Trainingstipp: „Schwingen Sie das Seil auch mal rückwärts! Viele glauben, das Rückwärtsschwingen sei viel schwieriger als vorwärts – ist es aber nicht.“ Sie empfiehlt Anfängerinnen und Anfängern daher folgende Übungen zu Beginn zu lernen:
- Basic Jump: Seil sowohl vorwärts als auch rückwärts schwingen
- Basic Jump mit überkreuzten Armen
- Speed Runs: Im Laufschritt durch das zügig schwingende Seil
Typische Fehler beim Seilspringen mit überkreuzten Armen sind laut Kathi Schraudner folgende: „Oft werden die Arme nicht weit genug überkreuzt, sodass die Schlaufe im Seil nicht weit genug ist, um durchspringen zu können. Oder man kommt durch das Überkreuzen der Arme koordinativ durcheinander und setzt die Füße nicht mehr richtig auf. Sind die zum Beispiel leicht versetzt, verheddert man sich schnell.“
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Seilsprung-Techniken für Fortgeschrittene
Sobald der Basic Jump sitzt, kann man mit folgenden Techniken üben und miteinander kombinieren:
Boxerschritt
- Ausgangsposition und Anschwingen wie beim Basic Jump
- Bei jedem Sprung verlagert man das Körpergewicht auf ein Bein
- Dazu erfolgt ein kleiner Schritt zu Seite. Man federt quasi von einer Seite zur anderen.
Jumping Jack Jumps
- Die Beinbewegung beim Seilspringen entspricht der Beinbewegung beim Hampelmann, die Landung erfolgt also abwechselnd mit schulterbreit geöffneten Füßen und geschlossenen Füßen.
- Beim ersten Seildurchschwingen werden die Beine geöffnet, beim nächsten geschlossen
Scherensprung
- Hier handelt es sich um eine Abwandlung des Jumping Jack Jumps. Abwechselnd landet man in schulterbreiter Position der Füße und in überkreuzter Postion.
- Linker und rechter Fuß sind abwechselnd ein mal vorne und einmal hinten überkreuzt
Speed Runs bzw. Einbeinsprung abwechselnd
- Die Bewegung ist ein Laufschritt auf der Stelle, bei der man abwechselnd und rhythmisch von einem Bein auf das andere springt. Dabei werden die Knie abwechselnd ähnlich der Bewegung beim Skipping bzw. dem Kniehebelauf nach oben gezogen.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Basic Jump, das Anschwingen erfolgt aus dem Handgelenk
- Bei jedem Durchschwingen des Seils wird das Absprungbein gewechselt
Kick Jump
- Ähnlich dem abwechselnden Einbeinsprung
- Nur wird hier nicht das Knie nach oben gezogen, sondern abwechselnd ein Fuß nach vorne gekickt
Double Under
- Basic Jump, das Seil schwingt pro Sprung jedoch zweimal unter den Füßen durch.
- Um mehr Höhe beim Springen und somit Zeit für das Durchschwingen zu gewinnen, können die Füße nach hinten hochgezogen werden.
Und wie tastet man sich an die bei Fitness-Athleten oft gefürchteten Double Unders am besten heran? „Höher springen, schneller schwingen!“ lautet das Geheimrezept von Kathi Schraudner. „Der Spruch hängt zwar einigen in meiner Trainingsgruppe schon zu den Ohren heraus, aber er trifft es eben ziemlich gut!“, so Schraudner. Sie empfiehlt, mit Grundsprüngen zu starten, dann anzufangen, immer etwas höher zu springen, diesen Schwung „mit nach oben zu nehmen“ und auf die Arme zu übertragen und schließlich das Seil zweimal pro Sprung durchzuziehen. „Wichtig ist dabei, dass der Oberkörper aufrecht bleibt. Viele neigen dazu, durch das schnellere Schwingen, nach vorne zu klappen. Das wiederum hat zur Folge, dass man nicht mehr richtig springen kann und schließlich hängen bleibt“, so Schraudner.
Tipp: Zunächst können Double Unders auch mit Basic Jumps kombiniert werden, um in eine sichere Ausführung zu kommen, also z. B. 2 Basic Jumps, 1 Double Under, 2 Basic Jumps, 1 Double Under, und so weiter. Erst wenn das sicher klappt, sollte Double Under auf Double Under erfolgen.
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Wie oft und wie lange sollte man Seilspringen?
Es hängt von mehreren Faktoren ab, wie oft und wie lange man pro Woche Seilspringen sollte. Das ist zum einen natürlich das eigene Fitness-Level. Während sich die Muskulatur recht schnell an neue Belastungen wie Sprünge gewöhnt und adaptiert, brauchen Gelenke, Knochen und Bindegewebe deutlich länger. Dies dauert bis zu mehrere Monate lang. Einsteigern ist daher zu empfehlen, mit ein bis zwei Einheiten pro Woche anzufangen und sich langsam zu steigern. Für Menschen, die bereits andere Sportarten ausüben, gilt eine Faustregel von drei bis fünf Seilsprung-Sessions pro Woche.
Auch der Untergrund kann eine Rolle spielen. Springt man hauptsächlich auf hartem Untergrund, werden die Gelenke stärker belastet und es bietet sich an, Pausetage einzulegen, damit diese sich erholen können und man keine Verletzungen riskiert. Maximal drei Einheiten von bis zu 15 Minuten sind dann sinnvoll. Wer auf weichem bzw. federndem Untergrund springt (Gummiboden, Matte, etc.), kann ruhig öfter und länger das Seil schwingen (3 bis 5 Mal pro Wochen, zwischen 15 und 30 Minuten).
Schließlich gibt auch das Trainingsziel vor, wie oft und wie lange man springen sollte. Wer seine Ausdauer verbessern will, sollte auf längere Seilsprungeinheiten setzen, die dafür weniger intensiv sind und drei bis viermal pro Woche zu absolvieren sind. Kurze, intensive HIIT-Sessions sind perfekt, um Kalorien zu verbrennen. Durch die hohe Belastung braucht der Körper aber länger, um sich zu erholen. Daher lieber nur zweimal pro Woche einplanen.
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