Er ist ein Fitness-Klassiker, der in nahezu jedem Trainingsplan vorkommt: der Liegestütz. Umso wichtiger, dass der Push-up sauber ausgeführt wird. Und das ist gar nicht so einfach, denn der Technik-Teufel steckt im Detail.
„Push up“ heißt so viel wie „hochdrücken“ bzw. „nach oben drücken“ und beschreibt den Bewegungsablauf beim Liegestütz. Total einfach, oder? Leider nein. Denn zu einer korrekten Ausführung der bekannten Fitness-Übung gehört mehr als nur eine grobe Vorstellung der Bewegung. Schließlich ist eine saubere Technik Voraussetzung für einen effektiven Kraft- bzw. Muskelaufbau sowie für die Vermeidung von Verletzungen und Schmerzen. Worauf Trainierende beim Liegestütz achten sollten, welche typischen Fehlerquellen es gibt und welche Varianten sich für unterschiedliche Könnensstufen und Ziele anbieten, erfahren Sie hier.
Liegestütz – die richtige Technik
Wer den Push-up korrekt ausführt, aktiviert rund ein Drittel der insgesamt 656 Muskeln des Körpers. Das macht den Liegestütz zu einer effektiven Ganzkörperübung mit Fokus auf eine starke Brust (M. pectoralis major, M. pectoralis minor), Schultern (M. deltoideus pars clavicularis) und Arme (M. trizeps brachii). Welche Muskeln wie stark stimuliert werden, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab – etwa die Handstellung (weit vs. eng) oder die Ausrichtung der Handflächen (gerade, nach innen oder außen gedreht). Im Folgenden wird die richtige Technik beim klassischen Liegestütz erklärt:
- Die Ausgangsposition: Gestartet wird in der Stützposition (Plank). Die Hände schulterbreit auf Brusthöhe aufsetzen, die Finger zeigen nach vorne. Spannung im Rumpf aufbauen. Die Ellbogen sind gestreckt, aber nicht durchgestreckt. Der Blick ist nach unten gerichtet. Kopf, Rücken, Hüfte, Beine und Füße bilden eine gerade Linie. Diese Gerade ist während der gesamten Übungsausführung zu halten.
- Körper absenken: Den Körper langsam und kontrolliert absenken, bis die Brust den Boden berührt. Die Arme beim Beugen eng am Oberkörper führen, Ellbogen nicht abspreizen. Während des Absenkens einatmen.
- Körper nach oben drücken: Nach Erreichen der Endposition wird der Körper mit den Armen zurück in die Ausgangsposition gedrückt. Dies sollte im Gegensatz zum Absenken schnell bzw. explosiv erfolgen. Kräftiges Ausatmen unterstützt die Bewegung.
Endlich Liegestütz lernen!
Typische Fehler, die viele beim Liegestütz machen
Wer die korrekte Ausführung der Liegestütze nicht beherrscht und einen oder mehrere der typischen Fehler einbaut, hat gleich mehrere Nachteile: Zum einen drohen Schmerzen in der Halswirbelsäule (Fehler 2), im Rücken (Fehler 1), in den Schultern (Fehler 3) oder in den Handgelenken (Fehler 6). Oder der Trainingsfortschritt bleibt aus (alle zusammen, insbesondere Fehler Nr. 4, 5 und 7).
Die Liste der 7 typischen Fehler beim Push-up und warum Sie sie vermeiden sollten:
- Keine Körperspannung: Hier gibt es zwei mögliche Fehlerquellen: das „Durchhängen“ und das „Po-nach-oben-Strecken“. Bei beiden Varianten bilden Kopf, Schultern, Rücken, Po und Beine keine gerade Linie. Das schwächt zum einen den Trainingseffekt auf die Rumpfmuskulatur. Beim Durchhängen drohen zudem Schmerzen im untern Rücken. Wer Po und Hüfte zu hoch streckt, bringt mehr Belastung auf Brust und Schultern. Tipp: Rumpf- und Gesäßmuskeln anspannen, Beine strecken und Spannung „bis in die Fersen“ spüren. Kontrollieren Sie Ihre Körperhaltung mit einem kurzen seitlichen Blick in den Spiegel, verinnerlichen Sie, wie sich die korrekte Körperspannung anfühlt und behalten Sie dieses Gefühl bei.
- Nacken überstreckt: Wer nach vorne schaut und so die Halswirbelsäule überstreckt, riskiert Nackenschmerzen. Tipp: Fixieren Sie einen Punkt am Boden! So bildet der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule eine gerade Linie.
- Ellbogen zeigen nach außen: Wer die Arme beim Liegestütz nicht eng am Körper lässt und die Ellbogen abspreizt, belastet die Muskeln der Rotatorenmanschette in der Schulter stark. Vor allem auf Dauer kann dies zu Schulterschmerzen führen. Tipp: Ellbogen zeigen nach hinten und nicht nach außen! So trainiert man übrigens verstärkt Brust und Trizeps.
- Nach unten „fallen lassen“: Wer der Gravitationskraft keinen Widerstand leistet und den Körper nach unten fallen lässt, verzichtet auf einen entscheidenden Teil der Übung. Tipp: Das kontrollierte Absenken erhöht die Muskelspannung und somit den Trainingseffekt und bereitet außerdem das anschließende Nach-oben-Drücken vor. Das erleichtert den sauberen Push-up ungemein.
- Falsche Atmung: Die Luft anzuhalten bzw. Pressatmung ist zwar im Kraftsport nicht unüblich und kann kurzzeitig ausgeführt die Leistung steigern. Dennoch birgt sie für ungeübte und gesundheitlich vorbelastete Sportler Risiken für das Herz-Kreislaufsystem. Tipp: Die richtige Atmung unterstützt die Leistungsfähigkeit beim Push-up. Dafür beim Hochdrücken (Kontraktionsphase) kontrolliert ausatmen, beim Absenken des Körpers einatmen.
- Falsche Belastung der Handgelenke: Sind die Handflächen zu weit hinten aufgestellt, bilden sie einen spitzen Winkel zum Unterarm. Ebenfalls ungünstig: nach innen eingedrehte Handgelenke. Beides kann zur Überlastung der Gelenke führen und Schmerzen verursachen. Tipp: Die Hände sind schulterbreit auf Brusthöhe aufgestellt und zeigen nach vorne. Wer trotzdem Probleme in den Handgelenken hat, kann versuchen, die Push-ups auf Fäusten (Handrücken zeigen nach außen) auszuführen oder Liegestützgriffe verwenden.
- ROM wird nicht ausgenutzt: Viele Sportlerinnen und Sportler wollen möglichst schnell die angepeilten Wiederholungen abreißen und vergessen dabei, die volle Range of Motion (ROM) auszunutzen – sprich: den vollen Bewegungsumfang. Mal werden die Ellbogen im oberen Bereich nicht durchgestreckt, mal berührt die Brust den Boden nicht. Tipp: Um den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen, sollte man immer Ausgangs- und Endposition erreichen. Wer schludrig wird, kann versuchen, dort jeweils eine Sekunde zu verharren, bevor es in die nächste Wiederholung geht. Ziel ist jedoch ein flüssiger Bewegungsablauf.
Stimmen Sie ab!
Neben dem klassischen Liegestütz gibt es zahlreiche Varianten für unterschiedliche Trainingslevel. Dabei werden bewusst oben aufgeführte Technik-Empfehlungen abgewandelt, um andere Trainingsreize zu setzen. Fortgeschrittene können sich bspw. am Diamond Push-up versuchen, bei dem die Ellbogen nach außen zeigen und die Hände so platziert werden, dass sich Zeigefinger und Daumen unter der Brust berühren. Bevor Sie sich jedoch an solche Varianten wagen, sollten Sie die saubere Ausführung des klassischen Liegestützes beherrschen.
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Fitnesstrainerin und Skilehrerin.
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