正しい「油」との付き合い方、使い方次第でビタミン吸収率もアップ!?（ダイヤモンド・オンライン） - Yahoo!ニュース

　日々の食生活で欠かせない「油」。ダイエットをしていると気になる方も多いのではないでしょうか。近年では、ココナッツオイルブームがあったように、一口に油といっても種類はさまざまです。

　今回は、どんな油をどのように使ったらいいのか、控えた方がいい油は何かなど、「油について知っておきたいこと」をお伝えします。

●　常温で固形の「脂」に要注意！

　私たちが口にする油には常温で固形の「脂」と、常温で液体の「油」があります。

　【常温で固形の脂】
肉の脂（ラードなど）、バター、マーガリン、ショートニング、マヨネーズなど

　【常温で液体の油】
サラダ油、菜種油、オリーブオイル、ごま油、コメ油、亜麻仁（あまに）油、えごま油など

　気を付けたいのは、常温で固形の脂です。これらの脂には飽和脂肪酸が多く含まれているので、とり過ぎると肥満につながり、コレステロールや血圧を上昇させ生活習慣病の原因になります。

　そのため、脂肪分の多い肉やバター、生クリームたっぷりの料理は適量で抑えましょう。比較的、和食よりも洋食のほうがこれらの脂が多いので、和食中心にするというのも一つの方法です。

　中でも、マーガリン、ショートニングにはトランス脂肪酸が含まれていて、心臓病のリスクを高めたり、アトピー性皮膚炎や花粉症の原因になったりするともいわれています。

　マーガリンやショートニングはケーキやスナック菓子、チョコレート、菓子パン、レトルト食品、インスタント食品などにも使われているので、これらをよく食べる方は少しずつ減らすようにしましょう。今はトランス脂肪酸を抑えた商品なども出ていますので、商品の表示もしっかりチェックしてみてくださいね。

●　積極的に選びたい油は？

　油というと、ダイエット中は避けた方がいいのでは……？と思う方もいるでしょう。しかしながら、油には体内で作ることができない成分が含まれており、積極的にとったほうがよいものもあるのです。

　体内で作ることができない必須脂肪酸にはオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸があるのですが、積極的にとりたいのはオメガ3系脂肪酸です。

　【オメガ6系脂肪酸が含まれるもの】
サラダ油、ごま油、スナック菓子

　【オメガ3系脂肪酸が含まれるもの】
サバ、サンマなどの青背の魚の脂、クルミ、亜麻仁油、えごま油

　オメガ6系脂肪酸は、外食の機会が多かったり、スナック菓子や揚げ物をよく食べたりする方はとり過ぎになりやすいので気をつけましょう。一方で、オメガ3系脂肪酸は、中性脂肪の低下や抗アレルギーの働きがあるといわれているので、積極的にとりたい油です。

　肉中心の食生活では、オメガ3系脂肪酸は不足しがちになります。週に3回は魚を選んで食べるようにしたいですね。中でも青魚はＤＨＡやＥＰＡが豊富で生活習慣病の予防効果も期待できるのでと積極的にとりたい魚です。缶詰からでもとることができるので、ツナやサバの水煮、サンマのかば焼きなどを活用して食卓に魚が並ぶ機会を増やしていきましょう。

●　油を使って野菜のビタミン吸収率アップ！

　また、魚の油は加熱によって酸化しやすいので、おすすめは生食です。刺し身やカルパッチョなど、生で食べると栄養も丸ごと摂取できます。亜麻仁油やえごま油なども酸化しやすいため、加熱調理には不向きです。ドレッシングに使ったり、スープやみそ汁などの仕上げに一さじ加えたりしてとり入れるといいですね。

　中性脂肪を下げる働きもあるので、ダイエット中の方がとり入れるならこれらの油を上手に使っていきましょう。

　加熱調理には酸化しにくいオリーブオイルがおすすめです。動脈硬化の原因の一つとなる悪玉コレステロール（ＬＤＬ）を下げる効果があります。普段使いの油をオリーブオイルにするだけでも良質な油をとることができますよ。緑黄色野菜は油と一緒にとるとビタミンの吸収率がアップするので野菜炒めを作るときはオリーブオイルを選びましょう。

　ただ、酸化しにくいといっても油は光や熱、空気によってどんどん劣化していきます。使わないときは暗くて涼しい場所に保管しておく必要があります。揚げ油は熱いうちにキッチンペーパーなどで濾（こ）して揚げかすを取り除いておくと、酸化を遅らせることができます。

　いかがでしたか？

　油は体に悪いものというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、少量でたくさんのエネルギーを生み出すことができる大事な栄養素、脂質の供給源でもあります。脂質はホルモンをつくる材料になったり、腹もちを良くしたりする効果もあるので、ダイエット中でも適度にとり入れれば怖くありません。まずは身の回りにある油に注目して、とり方や質を見直していきましょう。

　※参考資料
農林水産省ホームページ

　 （管理栄養士　岡田明子）

岡田明子

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