仕事や勉強などで、集中して取り組まないといけない場面は多いはず。しかし、集中を続けることは難しいものだ。そこで今回は、コンビニなどで手軽に買えるもので、集中力アップが期待できる食べ物と飲み物を管理栄養士の真野稔子さんに解説してもらった。
集中力が切れる理由
集中力が切れる原因は主に以下の3つの原因が考えられる。
・睡眠不足
・慢性的な疲労
・脳の栄養不足
「睡眠不足の状態が続くと、脳も疲れている状態です。十分に疲れが取れず、認知機能が鈍り、情報を記憶したり思い出したりすることが困難になります。その結果、ミスも目立つようになります。それ以外にも、体に疲労が蓄積されて反射神経が鈍り、動作ミスや怪我などの原因にも繋がります。また、脳が栄養不足になってしまうと、疲れが溜まりやすくなります」
人間の集中力は最大でも「90分」が限界で、長続きしないようにできているといわれている。また、集中力の継続時間は、一般的に15分程度で、長い人でも30分くらいが限界といわれており、人によって集中できる時間は異なるそうだ。
集中力や記憶力を高めるために必要な栄養素
脳の働きを活性化させて、集中力や記憶力を高めるために必要な栄養素は、
・炭水化物 / 糖質
・DHA / EPA
・鉄分
だという。
「炭水化物や糖質」から分解して作られる『ブドウ糖』は、脳の主要なエネルギー源。ご飯やパン、麺やいも類、糖分などを食べることで摂取でき、脳が活性化させる。
「DHA・EPA」は、記憶学習能力や集中力を高めたり、血液をサラサラにして脳への血流を増やしたりする働きがある。
「鉄分」が不足すると、血液の量が少なくなり、全身に十分な酸素が行き届かず、脳が酸欠状態になるため集中力がなくなってしまうそうだ。
集中力を高める食べ物9選
コンビニなどで手軽に買える食品のなかから、集中力を高めるのにおすすめのものを紹介しよう。
おにぎり
炭水化物、鉄分はもちろん、魚系のものを選ぶとDHA・EPAなどの必須脂肪酸が摂れる
納豆巻き
炭水化物、鉄分が摂れる
魚系のお弁当
炭水化物、DHA・EPAが摂れる
ゆで卵や温泉卵
卵に含まれる脂質が、記憶や学習に強く関係している神経伝達物質の基になる
バナナ
糖質消化。吸収がよく即効性がある。また、食物繊維も含んでいるため整腸作用も
チョコレート(カカオ70～80%以上)
糖質、カカオマスポリフェノールによる疲労回復
きなこくるみ
タンパク質、糖質、オメガ3系の必須脂肪酸が摂れる
スウィートポテト
炭水化物、ビタミンC。ビタミンCによる鉄の吸収を促進
ナッツ&フルーツ
糖質、脂質、ビタミン類。なるべく、くるみが入ったものを選ぶと良い
集中力を高める飲み物5選
続いて集中力を高める飲み物を5つ紹介しよう。眠くて集中力が切れているときは、覚醒作用のある飲み物を選ぶのも良いだろう。
コーヒー
カフェインによる覚醒作用
お茶類
カフェインによる覚醒作用(緑茶、ほうじ茶、玄米茶、烏龍茶、紅茶)
ココア
糖質、カカオマスポリフェノールによる疲労回復
しじみのお味噌汁
鉄分、タウリンやオルニチンによる疲労回復物質が摂れる
100%フルーツジュース
糖質とビタミンCの補給
カフェインの摂り過ぎに注意
食べ物を摂ることで集中力を高めることはできるが、摂り過ぎると返って体に悪い影響を与えるものもある。真野さんによると「炭水化物や糖質」、「カフェイン」は特に摂り過ぎを控えた方が良いという。
・炭水化物や糖質
脳が疲労を感じると、糖質が欲しくなる。余った糖質は中性脂肪に変わりやすいため、食べ過ぎに注意。
・カフェイン
特にエナジードリンクは日常的摂取によりカフェイン中毒で死亡した例もあるため、ほどほどに。
眠気覚ましに、飲む人も多いであろうエナジードリンク。真野さんによると、集中するために摂取することは控えた方が良いそうだ。
「覚醒作用があるとして、よく飲む方が増えていますがエナジードリンクは国内外で死亡事故が起こっているためおすすめできません。日本でも2015年にエナジードリンクによる死亡報告が出ています。たまに飲むのは良いですが、毎日は飲むのは控えた方が良いです」
集中するために食べたり飲んだりしたもので体を悪くしてしまっては本末転倒だ。真野さんによると、集中力や記憶力には睡眠が大きく関わるため、十分な睡眠を取ることも重要だという。
疲れたときはおやつや気分転換に、今回紹介した食材を取り入れてみてはいかがだろうか。
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February 11, 2020 at 12:42PM
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